Strategie alimentari per affrontare le feste natalizie

Consigli dei medici AIGO (Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti digestivi Ospedalieri)

La crisi economica influenza negativamente le abitudini alimentari, con un aumento del consumo di cibi di bassa qualità e una diminuzione di alimenti salutari come pesce, olio d’oliva, frutta e verdura, con conseguenze negative sulla salute (rischio di diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie).

Non esiste una dieta universale, ma le scelte alimentari devono essere personalizzate in base a età, peso, attività fisica, stile di vita e presenza di altre patologie.

È fondamentale privilegiare la qualità degli alimenti, ottimizzando la spesa attraverso una pianificazione anticipata degli acquisti, con attenzione alla varietà e alla lettura delle etichette.

Strategie alimentari

Evitare il digiuno compensativo: Il digiuno per compensare gli eccessi è dannoso perché rallenta il metabolismo e aumenta la frustrazione.

È preferibile una dieta pre-natalizia equilibrata, ricca di fibre e povera di zuccheri raffinati.

Consumare uno spuntino prima dei pasti principali (es. frutta secca o semi) per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici.

Mangiare in modo consapevole, prestando attenzione alla qualità e quantità del cibo, masticando lentamente per favorire la digestione e il senso di sazietà. Ridurre le porzioni, soprattutto di carboidrati e zuccheri raffinati per chi è in sovrappeso.

Limitare il consumo di bevande zuccherate e alcolici, che contribuiscono significativamente all’apporto calorico. La dose giornaliera di alcol non dovrebbe superare uno o due bicchieri.

Coinvolgimento nella preparazione dei pasti: Partecipare alla preparazione dei pasti può aiutare a ridurre l’appetito. Cronobiologia: Considerare l’orario dei pasti, privilegiando l’assunzione di nutrienti nella prima parte della giornata. Un digiuno quotidiano di 16 ore potrebbe avere effetti protettivi.

Attività fisica: Associare una sana alimentazione all’esercizio fisico moderato (es. camminata veloce, bicicletta). Evitare di sdraiarsi subito dopo i pasti abbondanti per prevenire problemi digestivi e reflusso gastro-esofageo.

In sintesi, il testo promuove un approccio consapevole e strategico all’alimentazione durante le feste, basato sulla qualità degli alimenti, il controllo delle porzioni, la consapevolezza del momento del pasto e l’integrazione con l’attività fisica.

Un esempio pratico di schema alimentare di base per il periodo precedente le festività

da integrare con porzioni limitate di pane integrale tostato o, in uno dei due pasti principali, di pasta o

riso integrale. Gli stessi principi dietetici possono essere adottati nel periodo immediatamente

successivo, nel quale si verifica notoriamente un incremento esponenziale nella adozione di piani

dietetici improvvisati e scientificamente non controllati o addirittura potenzialmente dannosi.

Principi generali

ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate ed

aumentando il consumo di acqua ad un minimo giornaliero di almeno 1.5 litri

cercare di includere nell’alimentazione cibi detossificanti come per esempio tè verde,

sedano, mela, spinaci. Le fonti proteiche preferibili sono quelle provenienti dal pesce e dalle

e carni bianche come pollo e tacchino

adottare tecniche di cottura leggere come quella al forno, al vapore o alla griglia.

grassi non devono essere totalmente eliminati, ma sostituiti con quelli sani come per

esempio gli Omega 3, contenuti principalmente nel pesce e nella frutta con guscio.

Schema dietetico

Colazione

tè verde o caffè poco o non dolcificati

frutta secca (noci, mandorle, anacardi)

1 frutto

Spuntino a metà mattina

yogurt greco o 1 frutto

Pranzo

Merenda

1 porzione media di pesce

Verdure grigliate o condite con olio EVO

olive nere, in alternativa, frutti rossi o 30 gr di parmigiano;

Cena

petto di pollo alla griglia

insalata condita con olio extravergine di oliva.